比赛前的准备

请所有参赛者提前了解比赛当天的天气情况。如果天气寒冷，请准备长衣、长裤。如果天气炎热，要时刻注意身体的变化，做好降温的准备。请各参赛选手根据居住地与赛道起点的距离，合理安排时间。

调整心态：比赛前一天应保证充足的睡眠，避免熬夜，防止赛前过度兴奋，消耗体力，影响第二天的发挥。

参赛物品：比赛前一周，应考虑比赛期间将使用的物品。最好列个清单，按照清单准备比赛项目，以免遗漏。

1、服装：为支持赛事可持续发展，建议穿着组委会发放的赛事服装。也可以选择自己习惯的宽松、舒适、透气、吸汗的衣服。天气热时穿背心和短裤，天气冷时穿长裤。

2、号码布：号码布是比赛的唯一证书。比赛前一天，请用别针的四个角将其固定在胸前的比赛服装上。比赛期间请勿遮盖号码布。

尖端：

号码布仅供个人使用；

未佩戴号码布的选手将不被允许进入场地；

如果未佩戴号码布（含计时芯片）通过计时检测点，将不会有结果记录；

号码布（全程马拉松、半程马拉松含计时芯片）折叠、损坏，可能导致参赛者无法检测成绩；

比赛结束后，必须标记好号码布，方可领取整理材料（未按要求佩戴号码布的选手将无法领取整理材料）。

3、跑鞋：应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚接触地面时的冲击，起到保护作用，防止脚底痛、脚后跟痛、脚起泡、指甲脱落等伤害。训练时最好多次试穿比赛跑鞋。穿着新鞋参加比赛很容易造成脚部磨损。

4、袜子：应选择纯棉的袜子，质地柔软、吸汗、透气、接缝光滑、弹性好。跑步时它们不会打滑或收缩。训练时袜子要试穿多次，穿新袜子参加比赛也会造成脚部磨损。

5、帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以阻挡汗水、雨水或冷却喷雾，防止水流入眼睛，避免频繁擦拭眼睛。

6、防晒：炎热天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

7、衣物收纳袋：建议全程马拉松、半程马拉松选手将比赛结束后可更换的衣服、毛巾、鞋子以及清淡食物和饮料放入储物袋中。您必须将号码布贴在包上，以便赛后领取。

尖端：

8、补给：德马赛事组委会将在比赛期间提供饮用水、功能饮料、食品补给、能量补给等。同时，跑者也可以根据自己的需要携带所需的用品。

9.凡士林：参与者在跑步时频繁摆动腿和手。建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋窝）涂抹凡士林，以保护皮肤并防止过度摩擦。

10、多功能手表：用于了解和掌握跑步速度和心率，及时调整体力分布。

11、腰包：用于存放比赛必需的小物品，如手机等。

12、魔术头巾：天热时可以擦汗，天冷时可以御寒。

饮食策略：赛前早餐不宜油腻，也不宜过饱。碳水化合物要适当食用，如面条、面包、米饭、包子等主食，保证体内有足够的糖原储备。同时，适当摄入蔬菜和水果，结合适量的蛋白质，可以帮助身体补充维生素，帮助消化系统保证胃肠道的顺畅运行，减少过多的脂肪摄入。

评估力量：根据以往的训练和赛前情况适当评估自己的力量，有助于增强信心，合理分配体力，制定配速计划，最大限度地发挥自己的最佳训练水平。

设定配速：根据自己的赛前训练水平设定表现目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀的配速。根据不同的比赛目标，选择不同的物资分配，确保在组委会规定的截止时间内顺利完成比赛。

项目

距离

关门时间

具体时间

有趣的跑步

约5公里

1小时15分钟

9:15

马拉松

半程马拉松

5公里

50分钟

8:50

10公里

1小时30分钟

9:30

15公里

2小时10分钟

10:10

20公里

2小时50分钟

10:50

半程马拉松终点线

3小时15分钟

11:15

25公里

3小时30分钟

11:30

30公里

4小时10分钟

12:10

35公里

4小时55分钟

12:55

40公里

5小时40分钟

13:40

马拉松完赛

6小时15分钟

14:15

预防受伤：训练前仔细准备。对于容易受伤的部位，活动时间要相应延长。加强自我保护。一旦训练中感到某个部位疼痛，应立即停止训练或改变训练内容，以免伤情加重。尽量选择较软的路面进行赛前力量训练（路面硬度：水泥路>沥青路>塑料路>土路）。训练结束后，应及时擦去汗渍并更换衣服，避免体寒引起感冒。注意饮食卫生，尽量减少生冷食物的摄入，避免腹泻。

比赛日

游戏过程中注重速度控制和能量补充。

早餐：比赛前2小时吃。吃清淡易消化的食物。不要吃得过多。避免吃以前从未吃过的食物或饮料，以及生冷食物，以防止比赛期间肠胃不适。

热身：比赛前30-50分钟开始准备活动。您可以从慢跑开始，这将有助于提高体温和心率。然后旋转髋、膝、踝关节及躯干，伸展下肢各种肌肉。最后，做几次短距离加速跑，让身体进入准备比赛的状态，适应即将开始的剧烈运动。

出发地点：至少提前1小时到达赛区。办理登机手续、寄存衣物、清空厕所（到达起点前完成）后，进入指定出发区域等待出发。在等待开始的同时，继续进行轻微的活动以保持身体温暖。同时检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。

开始：枪响时，人山人海，人山人海。请保持冷静，不要急于成为第一。向前移动以避免被碰撞击倒。如果出现人身意外（鞋子被踩掉等）需要处理，不要蹲下停止跑步。相反，你应该继续随着人群向前跑，并在跑道边缘找到一个人相对较少的合适位置来处理。

途中：比赛的首要原则是匀速跑。前2-3公里不要跑得太快。以低于目标速度运行 10 到 15 秒，或以 70%-80% 的强度运行。你应该遵循自己的配速和计划，可以选择跟随“官方配速者”或速度相当的竞争对手，这将有助于节省体力和控制速度。

上坡、下坡：比赛中遇到上坡、下坡时，要注意调整身体重心，特别是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍微前倾，适当缩短步长，加快步频，加快手臂摆动，脚掌着地，配合呼吸节奏。下坡时，身体后倾，脚后跟滚动直至前脚掌着地，适当增加步长，减少步频，合理控制跑步速度。

供应：组委会将在赛事沿线设立饮水站、饮用水站、补给站。参与者可以根据天气情况选择使用水、水或两者都使用。喝水量取决于气候条件。天热时多喝水。 、每次不要喝太多水； 15公里后，可以根据自己的情况吃组委会提供的食物，如香蕉、面包、西红柿等。如果有盐丸、能量棒或能量胶，可以分份吃比赛期间及时补充运动时所需的多糖和电解质。通常每8-10公里服用一次盐丸和能量胶。

终点线前：接近终点线时，应避免加速和冲刺。应根据自身情况匀速冲过终点线。否则，可能会发生运动损伤，甚至危及生命。

异常处理

1、不适：如果出现呼吸困难、心跳加快、头晕恶心、双腿无力沉重等现象，这就是运动生理学中所说的运动“极值点”（半程马拉松的极值点一般为15- 18公里，马拉松的极点在30-35公里左右）。它是由于内脏器官的活动与运动器官的活动不相适应而引起的正常生理现象。跑步者可以适当放慢跑步速度，有意识地增加呼吸深度，减少呼吸次数，或者步行2-3分钟，让大脑皮层正常工作，上述不舒服的感觉就会消失，从而迎来正常的锻炼。功能，在运动生理学中称为“第二次呼吸”。

2、腹痛：应放慢速度，通过深呼吸、按压疼痛部位、或弯腰跑步等方式进行调节。

3、关节疼痛：当膝盖或脚踝疼痛时，应减慢跑步速度。

4、抽筋：出现不痛的抽筋时，可以向抽筋的肌肉反方向拉伸，按摩、揉搓抽筋部位。缓解之后就可以继续玩了。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸。缓解后即可继续比赛。

5、其他异常情况：应减速并退至赛道边，先进行自我调整。如果症状没有减轻甚至加重，可以向现场医护人员或组委会寻求帮助。如果出现视力暗、头晕、恶心、气短、出冷汗等症状，应立即寻求帮助。

结尾：

当快要到达终点时，根据自己的身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后，你难免会出现身体极度疲劳、肌肉酸痛、全身无力等情况，此时：

1.不要突然停车。坐下或躺下休息。继续慢跑或向前走，让心率逐渐恢复正常。稍作调整后，进行全身伸展和放松，以帮助加速恢复。

2、不要立即喝冷饮。应补充常温矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。

3、收到衣物收纳袋，穿上干衣服，注意保暖，避免着凉。

4.完赛者可获得完赛奖牌和完赛礼包。

5、利用组委会提供的现场赛后康复服务进行按摩、放松。

6、可以吃组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食物来恢复体力。

赛后恢复

冷敷：将腿部用冷水浸泡5-10分钟，然后用温水浸泡5-10分钟或冷热水交替淋浴。

补充：赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质，补充体能。公路赛结束后，选手不应急于恢复正常训练节奏，应安排一周左右的休息时间。休息期间，参与者可以慢跑、伸展下肢和躯干肌肉，包括按摩，促进身体功能恢复。赛后恢复训练应循序渐进，逐渐增加运动量。

预祝2024常德柳叶湖马拉松取得圆满成功

跑友们取得了好成绩

一起PB！

名额已满，报名结束

活动信息

|比赛时间：2024年11月17日（周日）8:00

|比赛地点：常德市柳叶湖旅游广场

|竞赛项目

1、马拉松（计时）：42.195公里，4000人；

2、半程马拉松（计时）：21.0975公里，6000人；

3、趣味跑（不限时）：约5公里，5000人。

|比赛路线

1、马拉松：42.195公里

柳叶湖游客广场（起点）→环湖路绿道→司马楼→环湖路绿道→泉水路绿道→环湖路（距10公里100米绿道成为主干道）→朗州路东侧辅路（反方向） ）→朗州路（右转）→朗州路（前进，过洛湾大桥）→燕山路→燕山路（过环湖路口后转反方向）→燕山路（经过寻尾月亮村70米，即109号灯杆右转）→沿山路（反方向）→环湖路主路→环湖路（主路过了仙源桥后变成绿道）→海滨公园→环湖路绿道→祈月桥→战天湖东岸栈桥→战天湖东岸栈桥（南侧桥头换向）→环湖路主路（反向）→松风路→前往环湖路主路（右转全宽）→环湖路主路（过松风路转反方向）→战天湖东岸栈桥南侧桥中（左转）→环湖路绿道→环湖路（过了郭香居合作绿道成为主路）→环湖路主路→环湖路（过了新河口桥公交车站主路变成绿道）→环湖路绿道→环湖路→柳叶湖旅游广场（终点）

2、半程马拉松：21.0975公里

柳叶湖游客广场（起点）→环湖路绿道→司马楼→环湖路绿道→泉水路绿道→环湖路（距10公里100米绿道成为主干道）→朗州路东侧辅路（反方向） ）→朗州路（右转）→朗州路（前进，过洛湾大桥）→燕山路→燕山路（过环湖路口后转反方向）→燕山路（经过寻尾月亮村70米，即109号灯杆右转）→沿山路（反方向）→环湖路主路→环湖路（主路过了仙源桥后变成绿道）→海滨公园→环湖路绿道→祈月桥→战天湖东岸栈桥→战天湖东岸栈桥（南侧桥头换向）→环湖路主干道（反向）→松风路→万金路（在斑马线距白河镇汽车站30米，终点）。

3、趣味跑：约5公里

柳叶湖旅游广场（起点）→环湖路（莲花公园公交站路口左转走主路）→富士路→柳泉路→柳溪路→柳叶湖旅游广场西门（终点）

注：最终路线以专家测量及组委会最新发布为准。

|官方微信平台：2024常德柳叶湖马拉松赛

|官方合作APP：第一轨

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|咨询电话：

严女士

王女士

|客户服务联系方式

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来源|常德市文化和旅游广电体育局

编辑|陈雅玲