动物脂肪含饱和脂肪酸40%～60%，不饱和脂肪酸约30%～50%。植物性脂肪含有80%至90%的不饱和脂肪，而饱和脂肪仅为10%至20%。由于饱和脂肪酸摄入过多容易引发心血管疾病，因此日常饮食中应多摄入不饱和脂肪酸。正确的脂肪选择是种子和坚果。脂肪中所含的脂肪为不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸等人体必需的脂肪酸。如：葵花子、芝麻、大豆、麦芽、杏仁、核桃等。 肉食性鱼类。鱼肉富含不饱和脂肪酸，其中omega-3系列脂肪酸是大脑和眼神经系统必需的物质。如：三文鱼、金枪鱼等植物油。用它代替黄油和沙拉酱。如：橄榄油、玉米油等。深海鱼油。深海鱼油中的EPA和DHA可以强健大脑，保护心血管系统。减少油炸食品和加工食品的消费。这些食物含有反式脂肪酸，不能被人体吸收，甚至可能妨碍人体利用健康的不饱和脂肪酸。如：精炼植物油、人造黄油、油炸膨化食品等。 脂肪摄入量：脂肪摄入量应占总热量的20%～35%，其中饱和脂肪应低于10%。一般健美运动员每天每公斤体重消耗0.5-1克脂肪。有很多上班族和健身朋友，通常会一次准备好几天的健身餐，因此存在食物储存的情况。今天小编就来告诉大家如何准备好几天的食材，同时又保证新鲜。

蔬菜 Vol.01 >>>> 白菜储藏方式：保鲜膜包裹，冷藏保存时间：两周 >>>> 彩椒储藏方式：保鲜膜包裹，冷藏保存时间：一周 >>>> 马铃薯储藏方式：纸质袋，常温避光保存时间：1-2个月>>>>洋葱保存方法：避光干燥处保存时间：1-2个月>>>>切洋葱保存方法：密封保鲜- 保管袋，存放在冰箱保存时间：1-2周>>>>生菜保存方法：将干餐巾放入密封袋中，冷藏保存时间：5天>>>>沙拉蔬菜（即食） 保存方法：添加干餐巾放入将餐巾纸放入保鲜盒中冷藏。保存时间：10天>>>>深绿叶蔬菜（需要加热） 保存方法：加一张干餐巾纸放入密封塑料袋中冷藏。保存时间：1周>>>>胡萝卜的保存方法：塑料袋，冷藏保存时间：3周>>>>芦笋的保存方法：将根部泡在水中，盖上塑料袋，冷藏保存时间：4天> >>>花椰菜/西兰花的储存方法：用保鲜膜包裹并冷藏。储存时间：5天>>>> 芹菜储存方法：用锡纸包裹并冷藏。储存时间：2周>>>>蘑菇储存方法：纸袋冷藏。保存时间：3天>>>>黄瓜保存方法：用保鲜膜包好，冷藏。储存时间：1周>>>>番茄储存方法：透气保鲜盒，冷藏。保存时间：5天 水果Vol.02 >>>>苹果保存方法：冰箱冷藏保存时间：3周>>>>香蕉保存方法：常温保存保存时间：成熟后可保存3天>>> > 香蕉（切块） 保存方法：切面平整并用锡纸包裹，常温保存 保存时间：1-2天 >>>> 牛油果保存方法：常温保存，熟后放入冰箱。保存时间：4天 >>>> 牛油果（切块） 保存方法：在切面淋上柠檬汁，用保鲜膜包裹，保存 冰箱保存时间：1天 >>>> 葡萄保存方法：穿孔塑料袋、冰箱 保存时间：1-2周 >>>> 草莓/覆盆子/蓝莓保存方法：透气塑料盒、冰箱 冷藏时间：3-5天>>>>柠檬/橙子保存方法：冰箱保存时间：2周>>>>柠檬/橙子（切块） 储藏方法：用保鲜膜包裹，冷藏 储藏时间：2—3天>>>>瓜类储藏方法：室温放置。储存时间：5天>>>>瓜类（切块）。储存方法：用保鲜膜包裹并冷藏。储存时间：7-10天。肉类卷。 03 >>>>鱼/虾肉储存方法：密封保鲜袋。保存时间：冷藏1天，冷冻3-6个月。 >>>>鸡/鸭肉储存方法：密封保鲜袋。保存时间：冷藏2天，冷冻。 3-6个月>>>>猪/牛/羊肉储藏方式：密封保鲜袋储藏时间：冷藏2天，冷冻3-6个月>>>>三文鱼储藏方式：真空保鲜袋储藏时间：未开封冷藏2周，开封冷藏5天，冷冻6个月>>>>培根保存方式：真空保鲜袋保存时间：未开封冷藏2周，开封冷藏冷藏1周，冷冻1个月 面包Vol.04 >>> >面包保存方式：密封保鲜袋 保存时间：常温3天，冰箱3个月。健康朋友在购买包装食品时，应留意包装袋上的保质期和储存方法。食材最好是越新鲜越好。更好的是，如果你实在没有时间每天准备，最好一次不要超过三天。

如果您有好的建议或者想法，请留言与小编分享！如果对你有帮助的话，别忘了点赞哦！如果您是一位喜欢低脂饮食的健美运动员，您应该确保每天摄入足够的热量；如果您是习惯全脂饮食的健美运动员，则应该用低脂或脱脂食物代替全脂食物，以增加碳水化合物和蛋白质的利用率。 ;想要减脂的健美运动员还应该注意，即使是低脂或脱脂食物也含有高能量，应该适量食用。日常饮食中，人体必需的三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪缺一不可。但不能过量摄入，否则会适得其反。您可以在这里查看其他营养素的每日摄入量：如何制定合理的饮食计划。如果您有好的建议或者想法，请留言与小编分享！如果对你有帮助的话，别忘了点赞哦！营养健身餐无非是荤素搭配，每种营养素都要摄入足够的量。其实小编的日常健身餐很简单。肉类包括鸡胸肉、牛排和鱼，还有各种蔬菜。最近小编比较喜欢西兰花，“众肉中带一点绿”，看着就很有食欲。为什么小编更喜欢西兰花呢？因为看起来不错？因为煮方便又省时间？那是错误的。 （虽然也有这部分原因O(∩_∩)O~~）接下来西兰花给大家介绍一下自己：大家好，我叫西兰花，来自蔬菜星，我有一个妹妹，名叫菜花。虽然我的肤色和姐姐不一样，但是我的营养比她丰富。大家都喜欢我，还给我起了一个好听的名字“菜冠”。

（傲娇脸）西兰花因大家的喜爱而如此嚣张，小编得分析一下是不是真的。 1、营养成分：西兰花不仅含有碳水化合物、维生素和膳食纤维，还含有蛋白质、脂肪、矿物质等。据分析，西兰花中的蛋白质含量是花椰菜的三倍；维生素A、维生素C、胡萝卜素的含量高于普通蔬菜；矿物质含量也很全面，钙、铁、锌等含量很丰富；它还含有独特的叶酸和其他珍贵的营养成分。每100克西兰花含有33卡路里热量、4.3克碳水化合物和4.1克蛋白质。 2 主要功效 1、抗癌、抗癌 西兰花最广为人知的是它的抗癌、抗癌作用，尤其是对胃癌、乳腺癌的预防和治疗。研究表明，西兰花中预防癌症最重要的成分是“萝卜硫素”，它可以增加致癌物解毒酶的活性，帮助癌细胞自我修复成正常细胞。 2、增强免疫力。西兰花的维生素C含量非常高，是西红柿的5-6倍。可提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强抗病能力。 3.抗衰老西兰花中丰富的维生素可以增强皮肤抵抗损伤的能力，有助于保持皮肤弹性。 4、减脂助手：西兰花是一种高纤维蔬菜，不仅可以增加饱腹感，还能有效减少胃肠道对葡萄糖的吸收。难怪西兰花如此受人喜爱、营养丰富且有价值。那么怎样吃才营养呢？ 3 营养吃法 1、煮/蒸时间过长会导致营养流失。如果西兰花在油炸时变黄，甚至可能有浓烈的硫磺味。

最好在水中煮/蒸约3至5分钟。 2.水烧开后，将西兰花煮沸。水再次沸腾后捞出。冷的时候可以加入蒜末，以减少营养成分的损失。而且这样吃可以保持西兰花本身的香味。 3.加入柠檬汁的西兰花球茎有轻微的苦味。如果对苦味敏感，煮时可以适当加入柠檬汁或米醋，这样可以锁住营养成分，掩盖西兰花的苦味。 4 注意事项 1、不要用刀切整个西兰花花簇。它是由许多小花组成的。如果直接剪掉，很多小花会散落，造成损失。建议用剪刀剪断花簇的根部连接，或者直接用手折断，以保持花簇完整。 2. 将切好的西兰花放入盐水中浸泡15分钟。将切好的西兰花浸泡在盐水中，可以有效杀死花朵中残留的虫卵和虫子，也有助于去除残留的农药。 3、颜色越鲜艳，营养价值越高。美国科学家发现，西兰花煮熟后变成鲜绿色时营养价值最强。西兰花是如此美味，如果你不吃它，你就会为它的存在感到羞耻。你怎么认为？如果您有好的建议或者想法，请留言与小编分享！如果对你有帮助的话，别忘了点赞哦！健身膳食搭配的关键是每餐都能满足人体必需的七大营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。确保每顿饭都有多种食物。主食和副食都是更好的选择，但是脂肪呢？怎样才能选择对人体有益的脂质呢？中国菜的烹饪方法有很多，炒、炸、烤、蒸、煮等，最常用的方法就是油，所以油的选择至关重要。

小编日常饮食中用橄榄油最多的，无论是炒菜还是沙拉酱。如今市场上销售的橄榄油有许多品牌和类型。今天小编就教大家如何选择好的橄榄油。文章概述： 1.橄榄油是什么油？ 2.橄榄油的营养价值。 3、橄榄油的产品分类。 4.如何鉴别橄榄油。 5、橄榄油十大品牌。 1.什么是橄榄油？使用初熟橄榄油吗？或从成熟的橄榄果中通过物理冷榨工艺提取的天然果油汁。由于它没有经过任何加热或化学处理，因此保留了天然营养成分。它是世界上以自然状态可供人类使用的木本植物油之一。 。橄榄油被认为是迄今为止发现的油类中最适合人类营养的油类。又被誉为“液体黄金”、“植物油皇后”。 2 橄榄油的功效 1、橄榄油中的omega-3脂肪酸可以降低血小板的粘度和纤维蛋白的量，有效促进血液循环，降低血压，多方面保护心血管系统。 2、橄榄油富含不饱和脂肪酸、维生素、胡萝卜素、脂溶性纤维、抗氧化剂等营养成分，可以改善消化系统，刺激胆汁分泌，减少胆囊炎、胆结石的发生。 。 3、橄榄油含有80%以上的单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸，可以改善人体的代谢功能。研究表明，健康人食用橄榄油后，体内葡萄糖含量可降低12%。目前，它已成为防治糖尿病的最佳食用油。

4、橄榄油中的天然抗氧化剂有助于人体吸收矿物质，如钙、磷、锌等。此外，Omega-3脂肪酸有助于维持骨密​​度，减少自由基引起的骨质疏松。 5、橄榄油的主要成分是橄榄油，不仅可以降低患恶性肿瘤的风险，还可以提高肿瘤的治愈率。 6、橄榄油中的多酚和脂多糖可以防辐射。 7、橄榄油中的众多营养成分中的胡萝卜素和叶绿素可以促进细胞生长，加速伤口愈合，减少皱纹，防止皮肤老化。它还富含角鲨烯，与皮肤的亲和力极佳。能有效保持皮肤弹性。 8、外用橄榄油还有很多功效，如护肤、护发、预防和淡化妊娠纹、干裂等。 3 橄榄油的分类 国际橄榄油协会将橄榄油分为两类：初榨橄榄油和精炼橄榄油，共五个级别。初榨橄榄油也称为天然橄榄油。它是通过机械冷榨新鲜橄榄果并过滤除去异物而获得的。按酸度分为3个等级： 1、特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：是最高级别、最高品质的橄榄油，纯天然产品。酸度不超过1%。 2、优质橄榄油（Fine Virgin）：味道纯正，芳香，酸度稍高，但不超过2%。 3、普通初榨橄榄油：味道和风味尚可，酸度不超过3.3%。

精炼橄榄油是指酸度超过3.3%的初榨橄榄油经过再精炼而得到的橄榄油，或称“二级油”。精炼橄榄油可分为2个级别： 1.普通橄榄油（Olive Oil）：精炼橄榄油是与一定比例的初榨橄榄油混合，使味道和颜色融合在一起。酸度小于1.5%，颜色透明，呈浅金黄色。 2、精炼橄榄果渣油：以油渣为原料，采用溶解法提取精制而成的橄榄油。 4、橄榄油最基本、最简单的鉴别方法是看、闻、尝。也可以通过产地、质检报告、证书等多方面来验证。 1、好的橄榄油：看：油体呈半透明、浓稠、淡黄色、黄绿色、蓝绿色，蓝色甚至蓝黑色。初榨橄榄油呈淡黄色，颜色深的橄榄油酸价高，品质差。气味：果香，不同树种有不同的果香。品油师甚至可以对 32 种不同的橄榄果香气进行分类。口味：口感顺滑，带有淡淡的苦味和辛辣味。辣味延迟，喉咙后部有明显的感觉。 2、劣质橄榄油：看：油质混杂，缺乏半透明光泽，说明放置时间较长，已开始氧化。颜色浅但摸起来很稀，不浓稠，说明是精炼油或调和油。气味：有陈腐味、发霉味、泥泞味、酸酒味、金属味等异味，表明变质，或者橄榄果的原料有问题，或者储存不当。味道：有异味，或根本没有气味。

说明已经变质了，或者是精炼油或者调和油。购买时最好选择深色玻璃瓶或不易透光的容器包装，这样保存时间会更长，而且橄榄油中的营养成分也不容易被破坏。除小包装外，橄榄油的国际标准包装有：250ml、500ml、750ml、1L、3L、5L等。 5.十大橄榄油品牌NO.1、KANIYA卡尼亚，中国十大品牌之一，由突尼斯EAGLE OLIVE OIL Group生产。泰图尔庄园内的EAGLE OLIVE OIL集团是突尼斯最大的石油开采公司，位居突尼斯前三名。 NO.2。 Kingmas橄榄油从意大利进口，位居意大利出口前三名。它受到意大利原产地的保护。 NO.3。雅典娜是在希腊克里特岛的邮件农场和小农场生产的。 NO.4。天元乐总部位于福建省福州市，在北京、上海、郑州设有分公司，在荷兰鹿特丹设有采购代表处。 NO.5 伯爵（BORGES） 伯爵的橄榄油出口量一直位居世界第一。西班牙的橄榄油产量通常占世界产量的50%-60%，是世界上最大的橄榄油生产国和出口国。 NO.6多利橄榄油是上海嘉格食品有限公司的产品，西班牙橄榄油品牌。 NO.7 宝奴有机橄榄油产于意大利西西里岛。是中国市场上获得中国政府有机认证的两个橄榄油品牌之一。

NO.8亿巴利-品利 西班牙橄榄油品牌，北京品利公司代理 NO.9 Lamasia 2001-2002年西班牙第一知名品牌 NO.10 皇家蒙福特产自“橄榄油之乡”在西班牙南部的安达卢西亚，皇家蒙特莱橄榄油公司是西班牙安达卢西亚最大的橄榄油公司，拥有西班牙最大的橄榄种植园。还只看价格吗？谢谢昨天和小编同一天生日的宝宝们，嗯~！今天也有生日的宝宝们，生日快乐！有好的建议或者想法，请留言与小编分享！你可以随心所欲地炫耀和炫耀。每天在同事面前，吃上营养又美味的周一酸辣鸡便当。准备材料：黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、菠菜兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米详细步骤：酸辣鸡1.鸡胸肉切丁，加入适量盐、黑胡椒粉和生抽，腌制过夜； 2.胡萝卜、黄瓜切丁； 3.锅中加入少许橄榄油烧热，加入翻炒至变色，备用； 4、用锅里剩余的油，将胡萝卜炒2分钟左右； 5.最后加入鸡肉丁和黄瓜丁一起翻炒，加入泰式甜味剂，用辣酱调味即可。什锦炒饭 1.提前将糙米煮熟，打散蛋液，加盐搅拌均匀，倒入糙米中，拌匀，保证蛋液能够包裹住每一粒米粒； 2、杂菜杂粮（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用； 3、锅中倒入少许橄榄油烧热，倒入蛋液和糙米，反复翻炒至米呈金黄色、颗粒清晰时，取出备用； 4.用锅里剩余的油将杂菜炒熟，加入米饭一起搅拌均匀，加少许盐和黑胡椒调味，即可起锅。

凉拌西兰花 1、西兰花切成小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟； 2、沸水中焯一下，倒入冰水中，加少许柠檬汁或生抽调味。周二多彩蔬菜便当准备材料：土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、干豆角、橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐详细步骤：甜肉桂烤南瓜和土豆1.去皮去瓤将南瓜切成厚块，将土豆切成小块； 2、将橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉混合，均匀刷在南瓜片和土豆表面； 3.烤箱提前预热，200℃烤30分钟。煎鸡胸肉 1、将鸡胸肉切成小块，加盐、黑胡椒、生抽腌过夜入味； 2.锅中倒入少许橄榄油烧热，加入鸡肉丁炒至熟。秋葵炒鸡蛋 1、秋葵洗净，放入沸水中焯1分钟，冷水中冷却，切成斜片备用； 2、热锅冷油，将鸡蛋倒入，打散，加入秋葵，加少许盐和生抽，炒匀，起锅。胡萝卜丝炒豆腐干 1、胡萝卜、豆腐干切丝； 2、热锅冷油，放入胡萝卜略炒，加入豆腐干，翻炒片刻，加入调味料炒匀即可食用。周三致命土豆泥便当准备材料：土豆、什锦蔬菜（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥详细步骤：致命土豆泥1.土豆去皮切块切块，蒸熟后捣成泥，加入少量牛奶、盐、黑胡椒粉拌匀； （为了口味更浓郁，还可以加入少量千岛酱） 2、将杂菜解冻煮熟，拌入土豆泥中。炒时菜 1、胡萝卜、莲藕、山药切薄片，秋葵焯水切片； 2、锅中倒入橄榄油烧热，加入胡萝卜翻炒约1分钟，然后加入山药片翻炒1分钟，然后加入莲藕片翻炒，最后加入秋葵，加入少许调味料，翻炒均匀。

蒜蓉空心菜 1、空心菜切段，洗净备用，大蒜捣成蒜泥； 2、锅中烧热橄榄油，加入蒜泥炒香，加入空心菜炒软，加入少量盐，炒匀。周四煎鸡腿便当 材料：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒、什锦香料 详细步骤：炒时令蔬菜 1、山药、胡萝卜切片，雪水焯一下豌豆放入沸水中煮半分钟，焯烫后倒入冷水备用； 2、锅中倒入橄榄油烧热，加入胡萝卜、山药炒约3分钟，然后加入荷兰豆，加适量盐炒均匀。香煎鸡大腿 1、鸡腿去骨，切成小块，加盐、黑胡椒、混合香料腌过夜出味； 2、热锅冷油将蒜片炒香，捞出蒜片，将鸡腿铺在锅中。盖底，盖锅，小火煎1至2分钟，翻面，再盖锅煎1至2分钟。蛋卷1.鸡蛋打散，加入盐和黑芝麻拌匀； 2、锅中烧热橄榄油5分钟，倒入蛋液，小火煎至定型，小心翻面，再煎半分钟； 3. 卷成蛋卷，切成段，装盘。生菜焯水十分钟，红​​薯蒸熟，一起装盘。星期五香辣牛肉便当准备材料：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、香葱、鸡蛋、蘑菇、椰子油、糙米、紫米详细步骤：香辣碎牛肉1.牛肉和芹菜切碎，蒜瓣切片，将干辣椒切成段； 2.锅中烧热橄榄油，加入蒜片和干辣椒炒香，加入牛肉末快速翻炒至变色，然后加入芹菜翻炒，加入适量盐和生抽，搅拌均匀，然后从锅中取出。韭菜煎鸡蛋 1、韭菜洗净切段，鸡蛋加盐搅匀； 2、热锅冷油，倒入蛋液，打散打散，捞出； 3.倒入韭菜炒约一分钟，然后加入鸡蛋。 ，加入少许调味料，翻炒均匀。

椰香蘑菇 1. 蘑菇切片； 2. 将椰子油放入热锅中融化，加入蘑菇炒至软。糙米和紫米：糙米和紫米1：1，加水放入电饭锅中煮。周六金枪鱼沙拉便当 准备材料：什锦蔬菜丁、圣女果、金枪鱼罐头、生菜、红甘蓝、胡萝卜、豌豆、糙米、紫米。详细步骤： 金枪鱼蔬菜沙拉 1.将混合蔬菜切丁解冻，煮熟，冷却备用； 2.圣女果对半切开，生菜洗净撕成小片，紫甘蓝切丝，金枪鱼从罐头中取出，将材料拌匀，挤入少许新鲜柠檬汁，加入香草沙拉汁，搅拌均匀。新鲜蔬菜丝1、荷兰豆放入沸水中焯半分钟，冷却后切成细条，胡萝卜切丝； 2、热锅将椰子油融化，将胡萝卜丝小火炒1分钟，然后加入荷兰豆翻炒，加少许盐拌匀即可。 （椰子油可以带出胡萝卜和荷兰豆的甜味） 糙米和紫米1：1，放入电饭锅中煮。周日彩椒鸡肉便当准备材料：红烧牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米。详细步骤： 彩椒鸡 1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块； 2.倒入锅中。加热橄榄油，加入杏鲍菇，中火炒2分钟。加入青椒，炒约3分钟。加入盐和生抽，撒上适量黑胡椒粉，拌匀即可食用。红烧牛肉 1、牛肉洗净，切成大块，冷水下锅，煮3至4分钟，取出，用清水洗净； 2、超市买现成的腌制包，用纱布包好； 3.准备一锅水，放入葱、姜片、蒜瓣、腌制好的包子、牛肉； 4、烧开后加入生抽、老抽、料酒调味上色，大火煮30分钟，转中小火，盖上盖子。盖上锅盖，煮2小时； 5、牛肉用盐水浸泡，放入冰箱冷藏过夜，入味。可以一次多腌一点，想吃的时候拿出来切片。将煮好的生菜焯水10秒。可以直接食用，也可以与调味料混合食用。糙米和紫米按1:1的比例放入电饭锅中煮。温馨提示： 1.这是编辑自己的部分，可以根据自己的数量增减； 2. 午餐或晚餐均可，也可提前一晚做好。第二天用公司微波炉拿比较方便～这里整理了7种便当餐。希望大家每天都能吃到美味又营养的健身餐！